COMBATIR EL INSOMNIO Y CONSEGUIR DORMIR BIEN

miércoles, 12 de julio de 2017

Seguramente que más de uno de vosotros que esté leyendo esto se identifica conmigo cuando digo que tengo insomnio desde que tengo memoria. Unas veces más, otras menos. Unas veces estás durmiendo bien durante una época, pero siempre acaba volviendo. Odio la sensación de irme a dormir muerta de sueño y luego quedarme mirando al infinito durante horas. Nervios, el estrés del día a día, algo que nos preocupe, el tic tac del reloj, el sonido de los coches por la calle, gente que pasa por la acera hablando entre ellos (sobre todo en esta época, que hay fiestas en los barrios y mucha gente está de vacaciones), algún club o bar que tengamos cerca, el autobús nocturno, el camión de la basura, algún perro ladrando a lo lejos, algún familiar dándolo todo con los ronquidos, golpes de algún vecino que sigue en pie, el calor… Y todo esto hace que te desveles más y más. Y de nuevo, seguramente no soy la única, pero mientras veo las horas pasar sin conseguir dormirme, todavía me pongo más nerviosa y hace que me cueste mucho más dormir. Aunque lo peor de todo es cómo te sientes al día siguiente debido a la falta de sueño. Es como un día desaprovechado, porque no estás al 100% bien.

Y después de una mala, malísima noche, he pensado que era buena idea escribir un post para hablar con vosotros sobre este problema y compartir soluciones y consejos para conseguir dormir como un bebé. Como siempre os decimos, dejadnos vuestras opiniones en los comentarios y compartid con nosotras los truquitos que utilicéis para dormir bien. ¡Nos encanta aprender de vosotros!

DEFINICIÓN DE INSOMNIO

Primero de todo, aunque todos sabemos lo que es el insomnio, os dejo una breve definición de la Wikipedia para comprenderlo mucho mejor:

El insomnio se define como dificultad para iniciar o mantener el sueño y puede manifestarse como dificultad para conciliar el sueño (insomnio inicial), despertarse frecuente durante la noche o despertarse muy temprano por la mañana, antes de lo planeado (insomnio terminal).1 Según la duración del problema también puede dividirse en insomnio agudo si dura menos de 4 semanas, subagudo cuando tiene una duración de entre 4 semanas y 6 meses, o crónico si dura más de 6 meses. La queja más frecuente asociada al insomnio es la somnolencia diurna, baja concentración e incapacidad para sentirse activo durante el día. El insomnio puede deberse a muchas causas, entre ellas insomnio primario, estrés, trastornos psiquiátricos como la ansiedad o la depresión, insomnio relacionado con alteraciones del ritmo circadiano ciertos Anticonceptivos.


EVITEMOS LAS PASTILLAS

Muchas veces pensamos que es buena idea solucionarlo con pastillas para dormir, que aunque son una buena opción para algún día en concreto, no es recomendable usarlas más de lo debido. Y es que las pastillas como la típica Dormidina hacen que cojas el sueño antes, pero al día siguiente te despiertas incluso peor, más cansado… Y es debido a que llevan algunos componentes antihistamínicos. Estas se pueden comprar en la farmacia sin receta.

Y mucho peor que las anteriores tenemos pastillas como Stilnox, que es un medicamento hipnótico que nos induce al sueño. Este medicamento contiene benzodiacepinas y tiene que ser recetado por nuestro médico. El problema de estos medicamentos son los componentes que llevan, los efectos secundarios que nos pueden traer y otros usos que nunca hay que darles.

Deciros que en google podéis encontrar el prospecto de cualquier medicamento, y os invito a que busquéis los de estos tipos de pastillas.

En el mismo prospecto ya te avisan que si has sido dependiente del alcohol o las drogas no debes tomarlas. Y os dejo este articulo donde entenderéis por qué (es un poco viejo, pero interesante). 

Y es que entre los efectos secundarios del zolpidem, el hipnótico, es que si te tomas la pastilla y al cabo de unos 20 minutos no has conseguidos dormirte empiezas a tener alucinaciones. Y creedme, no es nada agradable. Recuerdo cuando me las recetó el médico y me pasó la segunda vez que me las tomé. Nunca más.

Al igual que las otras al día siguiente también estás con somnolencia, dolores de cabeza, mareos, náuseas. Y estos son los efectos secundarios que el prospecto marca como frecuentes. También puede desenmascarar una depresión existente.

No solo eso, este tipo de pastillas, ya sean de las primeras o de estas últimas, al final crean dependencia. Al final cada uno decide y puede que para algunos sean una buena opción temporal para conseguir recuperar el sueño, pero personalmente yo no las recomiendo para nada. Ninguna de las dos de las que hemos hablado en este post.

En todo caso, si queréis probar con pastillas mejor ir hacia algo más natural, como la melatonina o algunas pastillas que sean combinaciones de hierbas relajantes. Pero recordad, siempre investigad sobre los beneficios y sobre los posibles efectos adversos que puedan tener para vosotros, y consultad con vuestro médico.

PORQUE CONTAR OVEJAS NO SIRVE DE NADA...

A continuación vamos a dar unos consejos a seguir, errores que cometemos antes de dormir y cómo cambiarlos para que al irnos a la cama podamos dormir bien.

  • Es mejor evitar la cafeína de noche. Es algo obvio, pero como sabéis es un estimulante que nos quita el sueño. Y si además llevan azúcar, el efecto es mucho peor. Si queremos tomar algo de noche, como snack o para después de la cena, es mejor optar por algo que contenga Triptófano, que es un aminoácido esencial para nuestra nutrición que promueve la liberación de serotonina (que regula el sueño). Algunos de estos alimentos son los plátanos, el pavo, algunos frutos secos, los huevos y los lácteos, entre otros. Una rápida búsqueda en google y encontraréis un montón.
  • Si tomamos alcohol por la noche hace que reduzca el sueño REM, que es la fase de sueño donde más sueños tenemos. Si reducimos esta fase estaremos más atontados al día siguiente. Evitando el alcohol y la cafeína, como hemos dicho arriba, quizá es mejor tomar un vaso de leche o una infusión como la manzanilla.
  • Si usamos el móvil, el portátil, la tablet, etc, antes de dormir tenemos que tener en cuenta que emiten luz azul que nos causa fatigas en la vista, dolores de cabeza y reduce la producción de melatonina, la hormona que induce al sueño. Es mejor que nos olvidemos de usarlos antes de dormir y leamos un libro. En todo caso, cuando llega la noche es mejor usar un filtro en el móvil que nos cambie la luz por una más “saludable” para nosotros. Una de ellas es Twilight, aunque por las store encontraréis un montón de aplicaciones de ese estilo gratuitas. Evitar la tele también es buena idea, pues hace que estemos más despiertos si estamos pendientes de seguir viendo ese programa, serie o película que nos tiene enganchados.


Algunas plantas que nos hacen dormir mejor:


  • Valeriana: Nos relaja y hace que nos durmamos antes. El sabor y el olor son un poco fuertes, así que si no os gusta mucho es mejor probar con otra planta o tomarla en cápsulas. Por otro lado, si tenéis un gato quizá queráis leer como curiosidad lo que el olor de esta planta les produce
  • Manzanilla: Relaja, estimula el sueño y reduce la ansiedad, además es buena para otros problemas, como los digestivos.
  • Pasiflora: Propiedades sedantes y relajantes, buena para la ansiedad, los nervios y el estrés. También es buena para los síntomas de menopausia. Debemos evitarla si estamos tomando antidepresivos.
  • Amapola de California: Entre otras propiedades tiene propiedades sedantes y relajantes del sistema nervioso. Es buena para la depresión y la ansiedad, para los dolores de cabeza, musculares, etc. Evitadlos también si estáis tomando ciertos medicamentos, como antidepresivos.
  • Melisa: Buena para los nervios y sedante. Combate el estrés y el insomnio, entre otras propiedades.

Pero recordad que este tipo de plantas que tienen efectos sedantes aumentan el efecto de los medicamentos del mismo efecto, como los antidepresivos. Lo mejor antes de comenzar a tomar alguna es investigar sobre las propiedades y los efectos que tienen en nuestro cuerpo. Y si consultamos a nuestro médico, mejor. La salud es lo primero y afortunadamente con una simple búsqueda en google en seguida encontramos un montón de información sobre estas plantas.

Otra buena opción son los aceites esenciales para rociar sobre la almohada y que producen efectos relajantes, como la lavanda o el jazmin.

Practicar ejercicio un rato durante el día hará que estemos más cansados y conciliemos el sueño antes. La meditación y el yoga también ayudan a relajar la mente.

Y es recomendable que cenemos unas horas antes de irnos a la cama, pues tener el estómago lleno no ayuda nada. Además, si la cena es ligera mucho mejor. Como dicen “Desayuna como un Rey, almuerza como un príncipe y cena como un mendigo”, lo que quiere decir que el desayuno es la comida más importante del día y donde más energía tenemos que consumir. El almuerzo algo normal y la cena tiene que ser ligera.

Una ducha calentita por la noche relajara nuestro cuerpo, y si conseguimos regular la temperatura de nuestra habitación para que resulte agradable durante el sueño, mucho mejor. Debemos evitar tener que despertarnos por el calor que tenemos, o por frío cuando sea invierno.

Tener una buena rutina es importante, levantarse y acostarse siempre a la misma hora hace que el cuerpo se acostumbre a dormirse a esas horas y no nos costará tanto. Debemos evitar también las siestas.

Y hasta aquí el post de hoy. Esperamos que os haya gustado y resultado útil. Como decimos, compartid con nosotras vuestros truquitos para dormir. Muchas gracias por leernos ^^

6 comentarios:

  1. Un post muy interesante, gracias. Un abrazo

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  2. Buenísimos esos consejos. Como dices, una buena rutina para acostarse y levántarse es fundamental. Gracias por tus consejos.

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    1. Adquiriendo la rutina y siguiendola bien ya tienes medio camino hecho... Aunque cuesta resistirse a una buena siesta jaja
      Muchas gracias a tí!
      Un saludo ^^

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  3. Excelentes consejos y muy útiles. Gracias ^^
    Saludos.

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